Penting gitu? Tentu.
Sebelum berenang, peregangan akan secara bertahap meningkatkan sistem kardiovaskular dengan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Kita sering memadukan kegiatan ini dengan pemanasan, ini akan membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera.
Begitupun setelah berenang, kita perlu untuk melakukan peregangan berikut pendinginan.
Mari kita pelajari tujuan peregangan yang dilakukan sebelum berenang terlebih dahulu.
3 Manfaat Peregangan Sebelum Berenang
1. Meningkatkan Fleksibilitas
Tanpa peregangan, kita akan membawa tubuh ke dalam air dalam keadaan yang kaku. Keadaan ini kurang baik untuk perenang karena akan membuat gerakan kurang luwes atau dengan kata lain, kurang lentur.
Peregangan akan mengendurkan otot dan sendi yang mana akan membuat gerakan kita lebih fleksibel ketika berada di dalam air.
Dengan keadaan fleksibel ini jangkauan kita akan optimal dan menghasilkan gerakan yang lebih efisien.
Fleksibilitas ini tak boleh diabaikan oleh seorang perenang bila ingin mencapai kekuatan dan kecepatan maksimum sekaligus menghindari cedera.
2. Mengurangi Risiko Cedera
Renang merupakan aktivitas yang melatih seluruh tubuh. Karena itulah jika tubuh kurang siap dan luwes untuk mengikuti tantangan dalam air, cedera akan dengan mudah terjadi.
Perlu kinerja otot dan sendi yang optimal untuk dapat bergerak sesuai keinginan ketika di dalam air. Hal itu takkan tercapai bila baru sedikit saja bergerak sudah terasa ada sakit yang muncul di tubuh kita.
Sudah terlihat dari paragraf di atas, bila fleksibilitas dan menghindari cedera itu saling terkait satu sama lainnya. Ini memang telah dibuktikan oleh berbagai penelitian bahwa membawa tubuh yang kaku untuk berenang itu akan sangat berisiko terkena cedera jangka panjang.
Peregangan sebelum berenang itu tidak memakan waktu yang lama. Melakukan pemanasan akan sama artinya dengan melindungi tubuh. Menyiapkan otot dan sendi yang lebih fleksibel akan dengan sendirinya menghindarkan kita dari cedera.
3. Memaksimalkan Manfaat Kardiovaskular
Tantangan lingkungan yang berupa air membuat tubuh harus berjuang lebih keras ketika ingin bergerak di dalamnya. Tak aneh bila dalam prosesnya, banyak yang kehabisan napas dan akhirnya cuman bisa berenang jarak pendek saja.
Apa hubungannya paragraf di atas dengan peregangan?
Peregangan sebelum bermain air akan membantu memaksimalkan manfaat kardiovaskular yang berasal dari kinerja paru-paru dan jantung.
Hasil yang berbeda pasti akan didapatkan oleh orang yang masuk ke air tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu dengan orang yang melakukan pemanasan.
Yang malas pemanasan akan merasa sulit bergerak dan bernapas sedangkan yang melakukan peregangan akan merasa lebih leluasa dan lebih nyaman berada di air.
Keadaan ini tak lain karena peregangan membuat tubuh lebih siap serta paru-paru yang telah bekerja lebih awal. Beda dengan ketika tak melakukan pemanasan terlebih dahulu, rasa sesak akan terjadi karena tubuh kaget dan paru-paru tidak langsung beradaptasi dengan lingkungan yang baru.
Bahkan, penelitian mengenai peregangan dari Universitas Milan di Italia ini menemukan bahwa rutin melakukan peregangan akan berdampak pada peningkatan aliran darah, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi kekakuan arteri.
Tips untuk Melakukan Peregangan dan Pemanasan
Karena gerakan renang akan melatih seluruh tubuh, cobalah fokus untuk meregangkan semua kelompok otot utama terlebih dahulu. Berikut adalah beberapa tip umum yang dapat dijadikan acuan ketika melakukan peregangan:
- Regangkan setiap bagian tubuh secara berurutan. Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik. Ulangi langkah ini sebanyak tiga kali.
- Peregangan dapat menurunkan kekakuan otot. Ini harus diikuti dengan upaya untuk menaikkan fleksibilitasnya. Langkahnya mudah yakni dengan berenang perlahan atau jalan cepat selama lima menit.
- Jika melakukan peregangan di dalam air, suhu tubuh akan turun dengan cepat. Kita dapat mempertahankan suhu tubuh dengan berjalan kaki, jogging di tempat, atau mengayunkan lengan atau kaki selama 20 detik di antara setiap peregangan.
- Jika suhu air atau udara dingin, pemanasan akan memakan waktu yang lebih lama. Tolong diingat-ingat akan hal ini untuk dijadikan pertimbangan.
- Berenang akan membuat sendi bekerja lebih banyak. Karena itu, cobalah fokus untuk membuat rileks persendian.
- Pemanasan akan bermanfaat dalam menghindari defisit oksigen. Tetap pantau kesiapan tubuh untuk melakukan aktivitas renang melalui denyut nadi kita. Jantung dan paru-paru yang telah siap beradaptasi dengan lingkungan air akan berefek positif untuk melancarkan aktivitas renang kita.
Hormon endorfin dilepaskan ketika kita berenang. Tentu kita ingin memanfaatkan hormon yang bermanfaat ini.
Peregangan di akhir sesi renang akan meningkatkan aliran darah yang menyuplai lebih banyak oksigen ke otak untuk pikiran yang lebih jernih sekaligus juga membawa hormon endorfin dari sana demi mendapatkan efek nyaman dan bahagia yang ditimbulkan oleh hormon ini.
Gunakan peregangan statis setelah berenang karena tujuannya berbeda dengan peregangan yang dilakukan sebelum berenang. Tujuan peregangan setelah berenang bukanlah untuk menyiapkan otot buat berolahraga melainkan untuk menurunkan kemampuan otot dalam menghasilkan tenaga.
Lakukan peregangan statis ini selama 20-30 detik dan diulang 3-5 kali.
Aktivitas renang memang membuat otot dan sendi kita bekerja lebih keras. Karena itulah penting untuk melakukan lagi peregangan setelah selesai berenang.
Bila ada bagian yang terasa tegang, cobalah untuk fokus pada bagian tersebut terlebih dahulu. Ini disebabkan oleh asam laktat di otot yang perlu dihilangkan.
Pendinginan yang efektif melibatkan sesi berenang ringan. Yakni berenang antara 200m hingga 800m untuk menghilangkan asam laktat di otot yang dikeluarkan oleh tubuh, atau mengkonversinya menjadi energi lagi.
Bila kamu bisa memijat, lakukanlah pijatan pada bagian yang masih terasa kurang nyaman itu. Pijatan juga dapat membantu tubuh untuk membuang sisa metabolisme dari otot dan jaringan yang lain. Rasa nyaman yang didapat dari pijatan akan memperlambat kontraksi otot dan kecepatan aliran darah.
Manfaat lain dari kegiatan peregangan diakhir dan pendinginan ini adalah untuk memulihkan detak jantung dan tekanan darah ke kondisi yang biasanya.
Sebagaimana olahraga lainnya, tubuh harus tetap terhidrasi dengan meminum air putih. Banyak perenang tak menyadari jika mereka banyak berkeringat di dalam air, namun jangan terlalu banyak mengonsumsi gula karena akan berdampak negatif pada kandungan gula dalam darah.
Pastikan untuk makan sesuatu setelah selesai berenang. Sebagai rekomendasi, cobalah protein shake dengan pisang yang mana efeknya sangat bagus bagi pemulihan. Nutrisi yang diperoleh oleh tubuh akan dimanfaatkan untuk membangun otot, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak lemak.
Itulah beberapa informasi tentang pentingnya peregangan sebelum dan setelah berenang. Peregangan ini penting dalam mengoptimalkan gerakan renang sekaligus menghindari cedera. Jangan sepelekan peregangan karena langkah ini hanya akan membutuhkan waktu sedikit saja.